„SITZEN IST DAS NEUE RAUCHEN“
Auswirkungen des Sitzens – und worauf im Yoga zu achten ist
Im Durchschnitt sitzt der Europäer ca. 12h….Beim Essen, auf dem Arbeitsweg, in der Arbeit, vor dem Computer und Fernsehen, über das Handy gebeugt….die Weltgesundheitsorganisation stuft zu viel Sitzen heute weltweit als viertgrößte der vermeidbaren Todesursachen ein….laut einer 2008 veröffentlichten Studie verringert jede Fernsehstunde die Lebenserwartung um 21 Minuten,das Rauchen einer Zigarette um elf Minuten. Experten sagen demnach, dass Sitzen sogar gefährlicher ist als Rauchen. „Wir sitzen uns tot“ oder „ Wer länger sitzt, ist früher tot“ sind zwar reißerische Schlagzeilen von Gesundheitsmagazinen aber sie sollen wachrütteln.
Gestützt auf zahlreiche Forschungsarbeiten warnen Ärzte, dass schon zwei Stunden Sitzen am Stück die Risiken für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Rücken – und Nackenschmerzen und andere orthopädische Probleme erhöht. Sitzen fördert auch Depressionen und andere psychische Probleme, da
Dazu zeigen die Untersuchungen, dass sich die Folgen langfristigen Sitzens auch nicht durch Sport oder Yoga beseitigen lassen. Diese Bemühungen schmälern zwar die Auswirkungen, doch der Körper schaltet durch zu viel Sitzen im Alltag auf Dysfunktion.
Der sitzende Büromensch erleidet mehr orthopädische Verletzungen als die Arbeiter aller anderen Industriebereiche. Daraus schließen die Forscher, dass Sitzen das gleiche Gesundheitsrisiko darstellt wie das Heben schwerer Lasten.
Der Mensch ist dafür gebaut, sich zu bewegen. Von dieser wichtigen Tatsache hängen unsere Körperfunktionen ab. Die Evolution konnte die Erfindung des Stuhls nicht vorhersehen. Als Homo sapiens war der Mensch immer in Bewegung, musste laufen,um sich fortzubewegen und sein Essen jagen. Mit dem Auto und der Schreibtisch-Stuhl- Kombination war das Schicksal als sitzende Kreatur dann schnell besiegelt.
Wenn wir über längere Zeit sitzen, schalten die Muskeln der unteren Körperzonen buchstäblich ab. Muskeln, die den Rumpf und die Wirbelsäule stabilsieren, werden inaktiv. Das Ergebnis sind geschwächte Körperfunktionen im Rücken und Halsbereich, Karpaltunnelsyndrom, Beckenbodendysfunktionen,Verspannungen des Kiefergelenks. Dadurch können organische Erkrankungen bewirkt werden, vor allem Herz-Kreislaufstörungen, Verstopfung, Kopfschmerzen…
Das Problem am Sitzen ist, dass es so natürlich erscheint und so unschuldig wirkt. Unser Körper biegt sich mit Leichtigkeit in die sitzende Form, wie könnte es also schlecht sein? Bei kurzem Sitzpensum wäre das auch kein Problem….aber leider sitzen wir zu lange am Stück.
Im Alltag ist es deshalb am Wichtigsten, immer wieder die Positionen zu wechseln: aufstehen, auch mal im Stehen arbeiten oder sogar mal auf dem Boden sitzen. Ich staunte auf meiner Indienreise, dass alle in der Hocke sitzen ohne Stuhl….stundenlang. Die Hocke für die natürliche Toilette ohne „Thron“ wird mittlerweile beworben seit dem Bestseller „Darm mit Charme“. Ein Schemel unter den Füßen fördert eine bessere Darmentleerung.
Yoga für den sitzenden Menschen
Statt einer Doppel -S- Form hat die Wirbelsäule beim Sitzen eine starke Rundrückenbildung mit Kompression der Bandscheiben und eine Verkürzung der Nackenmuskulatur. Um die Neutralstellung der Wirbelsäule zu erreichen, sollte man zuerst an der Beckenaufrichtung arbeiten mit Beckenkippübungen ( Schambein Richtung Bauchnabel und zurück ) und Hüftöffnungen. Vor allem die Dehnung des Hüftbeugers, des Iliopsoas, z.b. in der Sprinterstellung ist sehr wichtig. Danach Asanas, die ein Anheben des Brustbeins unterstützen (Schulterbrücke, Krieger, Fisch, machtvolle Haltung…) und die Rumpfmuskulatur kräftigen (Tiger, Boot, Stützstellungen….). Für den Nacken sind leichte Nick-. Nein- und Naja-Bewegungen sehr gut sowie Dehnungen (z.B. Ohr zur Schulter ziehen)
Was zu vermeiden ist
Asanas, welche die Sitzhaltung verstärken würden wie Vorbeugen, sind nur dann zu machen, wenn vorher genug Rumpfmuskulatur gekräftigt wurde. Vorwärtsbeugen auch nicht zu lange halten wie es oft beim Yinyoga praktiziert wird. Immer mit der Dehnspannung halten, nie ohne Spannung hinein sinken, sondern immer um Aufrichtung und Lämnge bemüht. Drehstellungen sollten in eher aufrechter Positon gemacht werden (Drehsitz besser im Fersensitz oder im Kniestand).
Da Bandscheibenvorfälle immer bei Dreh- Bückbewegungen passieren, sollte beim Yoga vor allem auf die richtige Ausführung geachtet werden. Beim Beugen des Oberkörpers nicht die Beine gestreckt lassen, sondern die Knie beugen. Genauso wie beim Nach Oben Kommen.
Der klassische Schulterstand und der Pflug sollte vermieden werden , da im oberen Kopfgelenk sich Ablagerungen in Gefäßen bilden, die gelöst werden könnten und zu Schlaganfällen oder kognitiven Belastungen führen können. Der halbe Schulterstand hat die gleiche Wirkung.
Yoga im Alltag
Alltagstaugliche Asanas sollten vermittelt werden wie z.b. Zahnputzasana , sprich die machtvolle Haltung beim Zähneputzen statt mit rundem Rücken über dem Waschbecken zu stehen. Oder beim Auto am Lenkrad Zug ausüben mit beiden Händen und das Brustbein nach vorne oben ziehen. Oder beim Geschirrspüler ausräumen immer die Knie beugen. Räkeln, strecken, Arme öffnen als aktive Pausen einbauen.
Atmung
Im Sitzen beträgt das Einatemvolumen etwa 0,5l. Die Atemkapazität muss also auf das Maximum ausgedehnt werden (2,5l beim Ein – sowie beim Ausatmen). Dazu eignet sich hervorragend die Wechselatmung durch die Nase.
Langes Ausatmen ist sehr wichtig für die Spannkraft der tiefen Rumpfmuskulatur, entspannt den Geist und verbessert den Stoffwechsel. Der Blutdruck wird reguliert und das vegetative Nervensystem reguliert.
Fazit
Yoga kann einen wichtigen Beitrag leisten, um Dysbalancen durch das tägliche Sitzen auszugleichen. Am Wichtigsten ist es, darauf aufmerksam zu machen, dass im Alltag die Sitzposition ständig gelöst werden sollte und im Alltag auf die richtige funktionelle Bewegung wert gelegt wird.
Es gilt, mehr zu kräftigen als für die Beweglichkeit zu sorgen, da die Muskulatur beim Sitzen sehr inaktiv ist. Kräftigen schützt die Strukturen und gibt Halt für die einseitige Belastung.
